Rotina base
Sempre com apoio próximo (bancada, cadeira firme ou parede).
- Sentar e levantar da cadeira: 3 x 8 a 12 repetições
- Elevação de calcanhares segurando a bancada: 3 x 12
- Apoio em um pé só: 3 x 15 a 30 segundos de cada lado
- Marcha estacionária elevando os joelhos: 3 x 30 segundos
- Elevação de braços com respiração: 2 x 10
Regras de segurança
Nunca treinar sozinho em pé sem apoio ao alcance, evitar dias de tontura ou mal-estar e interromper com dor no peito, falta de ar ou dor articular aguda.
Por que a avaliação vem antes
Um programa genérico pode ser leve demais para uns e arriscado para outros. A avaliação define carga inicial, progressão e quais movimentos evitar em casos como osteoporose e prótese de quadril.